骨盤底筋トレーニング
内側から輝く体づくり
骨盤底筋は、骨盤の底で内臓を支える筋肉群です。 この「見えない筋肉」は、排泄のコントロール、姿勢の維持、 そして性機能において重要な役割を果たしています。 適切なトレーニングにより、多くの女性の悩みを改善できる可能性があります。
骨盤底筋の基礎知識
骨盤底筋群の構造
骨盤底筋は、恥骨から尾骨にかけてハンモック状に広がる筋肉群で、 以下の3層構造になっています：
- 表層：球海綿体筋、坐骨海綿体筋、外肛門括約筋など
- 中層：尿生殖隔膜（深会陰横筋、尿道括約筋）
- 深層：肛門挙筋群（恥骨尾骨筋、恥骨直腸筋、腸骨尾骨筋）
主な機能
- • 内臓（子宮、膀胱、直腸）の支持
- • 排尿・排便のコントロール
- • 性機能の向上
- • 体幹の安定化
弱化による症状
- • 尿もれ（腹圧性尿失禁）
- • 骨盤臓器脱
- • 性交時の感度低下
- • 腰痛や姿勢の悪化
まずは骨盤底筋を見つけよう
骨盤底筋の感覚をつかむ方法
方法1：排尿を途中で止める
トイレで排尿中に、尿の流れを途中で止めてみてください。 この時に使う筋肉が骨盤底筋です。※練習時のみ行い、習慣化は避けてください
方法2：膣と肛門を締める
膣と肛門を体の内側に引き上げるように締めてみてください。 お腹、お尻、太ももに力が入らないよう注意しましょう。
方法3：指で確認
清潔な指を膣に挿入し、締める動作をした時に 指が圧迫される感覚があれば正しく動かせています。
基本のケーゲル体操
基本エクササイズ
ステップ1：準備
楽な姿勢（仰向け、座位、立位）で、全身をリラックスさせます。 呼吸は自然に続けましょう。
ステップ2：収縮
骨盤底筋を5秒間ゆっくりと締めます。 エレベーターが上昇するようなイメージで、段階的に締めていきます。
ステップ3：リラックス
5秒間かけてゆっくりと力を抜きます。 完全にリラックスした状態を5秒間保ちます。
ステップ4：繰り返し
この動作を10回繰り返します。 1日3セット（朝・昼・夜）行うのが理想的です。
レベルアップエクササイズ
速筋トレーニング
素早い収縮で、くしゃみや咳の時の尿もれ予防に効果的
- できるだけ素早く強く締める
- 1秒キープ
- 1秒リラックス
- 10回繰り返す
持久力トレーニング
長時間の収縮で、日常生活での安定性向上
- 中程度の力で締める
- 10秒間キープ
- 10秒間リラックス
- 5回繰り返す
ブリッジエクササイズ
骨盤底筋と体幹を同時に鍛える
- 仰向けで膝を立てる
- 骨盤底筋を締めながらお尻を持ち上げる
- 5秒キープ
- ゆっくり下ろす
スクワット＋
機能的な動きの中でトレーニング
- 足を肩幅に開いて立つ
- 骨盤底筋を締めたままスクワット
- 立ち上がる時にさらに締める
- 10回繰り返す
日常生活に取り入れるコツ
ながらエクササイズ
特別な時間を作らなくても、日常の中で骨盤底筋を鍛えることができます：
- ✓信号待ち：赤信号の間、骨盤底筋を締める
- ✓デスクワーク中：1時間に1回、座ったまま10回収縮
- ✓歯磨き中：朝晩の歯磨きタイムに合わせて実施
- ✓テレビCM中：CMの間だけ集中してトレーニング
性機能改善への効果
骨盤底筋トレーニングは、性生活の質を向上させる効果が科学的に証明されています：
身体的効果
- • 膣の締まりが向上
- • 血流改善による感度上昇
- • オーガズムの強度向上
- • 潤滑の改善
心理的効果
- • 身体への自信向上
- • コントロール感の獲得
- • パートナーとの関係改善
- • 性的満足度の向上
トレーニングの注意点
こんな時は医師に相談を
- • 骨盤底筋を締めると痛みがある
- • 尿もれや頻尿が改善しない
- • 膣から何か出ている感覚がある（骨盤臓器脱の可能性）
- • 妊娠中または産後すぐの場合
継続は力なり
骨盤底筋トレーニングは、効果を実感するまでに2〜3ヶ月かかることがあります。 しかし、継続することで必ず体は応えてくれます。 小さな変化を見逃さず、自分のペースで続けていきましょう。
あなたの体は、ケアした分だけ輝きを増します。 今日から始める小さな一歩が、大きな変化につながります。
専門的なアドバイスを受けながら、
より効果的なトレーニングを始めてみませんか？